Доктор биомедицинских наук, специалист по иммунопитанию и нутрипсихиатрии Джоанна Юрек и врач-психодиетолог Кинга Виттенбек — авторы книги «Психодиетика для всех, или здоровые отношения с едой», в которой обсуждаются взаимосвязь диеты и мозга, роль микробиома кишечника. в поддержании психического здоровья и возрастающей роли психодиететики.
ЕДА НЕ ДОЛЖНА ВЫЗЫВАТЬ СИЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ
«Очень хорошо, что мы больше не говорим о диете только в контексте того, какие продукты есть, а каких избегать, лучше ли жарить или варить или в каком количестве яиц ограничиться в неделю. Мы начинаем смотреть на эту тему шире и замечаем, что помимо зоны питания еда играет и другие функции в нашей жизни», — говорит Кинга Виттенбек.
Среди прочего специалист отмечает: социальная и эмоциональная функция диеты: «Хороший пример — когда мы идем на чей-то день рождения и едим торт. Это эмоциональное питание, потому что мы делаем это не от голода, а чтобы что-то отпраздновать. И это нормально; это значимая часть нашей жизни».
Проблема возникает, когда из-за длительных стрессовых ситуаций или различных дефицитов мы начинаем использовать пищу для регулирования эмоций, которые нас мучают и на которые мы не можем реагировать более адаптивным образом. Мы награждаем себя едой, утешаем себя ею, компенсируем свои недостатки и эмоциональные потребности. И это может привести к привычке эмоционального питания, а затем – при наличии других благоприятных биологических, психологических и экологических факторов – перерасти в расстройство пищевого поведения.
«Давайте помнить, что этот термин означает не только анорексию или булимию», — отмечает Кинга Виттенбек. - Нам не обязательно диагностировать расстройство пищевого поведения, чтобы иметь нездоровые отношения с едой и чувствовать потребность обратиться за помощью. Достаточно того, что мы чувствуем, что с нашим подходом к питанию что-то не так: мы испытываем приступы переедания, принимаем пищу в отсутствие других, компенсируя приступы низкокалорийными диетами и тренировками. Нарушенные отношения с едой — это любой психологический дискомфорт, который мы испытываем в связи с темой еды, включая раскаяние после употребления определенных групп продуктов питания, стрессовое переедание или скуку. Давайте помнить, что еда не должна вызывать очень сильные и тяжелые эмоции, такие как вина, тревога и страх.
Проблемные отношения с едой стали очень очевидными в последние несколько лет. Во-первых, возросла осведомленность общества о них, во-вторых, мы живем все интенсивнее, в-третьих, произошли две ситуации, которые оказали существенное влияние на нашу повседневную жизнь: пандемия Covid-19 и война за восточной границей.
Почему стресс оказывает такое большое влияние на развитие расстройств пищевого поведения? Как объясняет эксперт, стресс и тревога автоматически вызывают повышение уровня кортизола в организме. Активируется область мозга, связанная с вознаграждением, и ослабляется область, отвечающая за контроль импульсов. «Это физиологическая основа стремления к удовольствиям, которые обычно легко доступны и быстро удовлетворяют сладостями или солеными закусками», — говорит Кинга Виттенбек.
«Однако это порочный круг», — добавляет он. - Мы начинаем реагировать на стресс, ища облегчения в еде, и это помогает нам ненадолго. Однако со временем мы теряем контроль и чувствуем, что еда берет верх. Мы едим в поисках удовлетворения, которое с каждым разом становится все более кратковременным и менее приносящим удовлетворение. Это может привести к увеличению веса, проблемам с самооценкой, нарушенному восприятию собственного тела и все более сильному угрызению совести, что, в свою очередь, часто заставляет нас компенсировать приступы низкокалорийными и малопитательными диетами, тяжелыми тренировками или голоданием. Но тут в дело вступает физиология: в организме появляются недостатки, ему не хватает энергии, поэтому у него возникает настолько сильный голод, что в конце концов мы уже не можем ему сопротивляться и наступает новый приступ. И круг замыкается».
Помимо физиологического голода, возникающего вследствие ограничения, существует еще одна важная причина переедания – ограничение определенных групп продуктов.
«Это парадокс, потому что, с одной стороны, мы стараемся их не есть, чтобы быть здоровее, а с другой, когда мы их запрещаем, наш страх возрастает. А чтобы ощутить свободу в еде, вы не должны испытывать перед ней никакого страха. Любое жесткое разделение на разрешенные и запрещенные продукты приводит к проблемам. И это поле для психодиетиков", - отмечает специалист.
ПСИХОБИОТИКИ МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕРАПИЯ
Еще одним важным фактором, связывающим диету и функцию мозга, является влияние питательных веществ на микробиоту кишечника. Оказывается, микроорганизмы, населяющие кишечник, могут участвовать в выработке и метаболизме нейротрансмиттеров и других биоактивных частиц, влияющих на мозг и нервную систему. Их тогда называют психобиотиками.
«Кишечные бактерии влияют не только на наше пищеварение и иммунную систему, но и потенциально на наше настроение», — говорит доктор Джоанна Юрек. - Исследования неоднократно подтверждали связь между дефицитом определенных питательных веществ, воспалением и депрессией. И что связывает все эти элементы? Потенциально только микробиота».
Как он поясняет, связь между кишечником и мозгом происходит, среди прочего, через блуждающий нерв, но также гормоны и нейротрансмиттеры. Они составляют так называемую ось кишечник-мозг.
«Некоторые вещества, вырабатываемые кишечными бактериями, участвуют в выработке нейротрансмиттеров, например серотонина или дофамина, которые являются важными регуляторами настроения и психического состояния, — добавляет Кинга Виттенбек. - Таким образом, принимая определенные штаммы бактерий с психобиотическими свойствами, вы можете поддержать терапию, например, тревоги, депрессии или облегчить симптомы стресса. Не то чтобы психобиотики нас вылечили, но они определенно могут помочь».
Кроме того, психобиотики улучшают целостность кишечного барьера, что имеет большое значение для облегчения воспаления в организме, а также воспалительных заболеваний нервной системы и головного мозга, таких как депрессия, тревожные расстройства и нейродегенеративные заболевания, при которых этот барьер нарушается. повышенная проницаемость.
ВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ТЕОРИЯ ДЕПРЕССИИ
Продукты с высокой степенью обработки, богатые насыщенными жирами и углеводами, вызывают изменения в метаболическом здоровье, в том числе: вызывая воспаление в организме. Между тем исследования показали, что одним из процессов, важных для развития и течения депрессии, является воспаление и активация иммунной системы. Следовательно, противовоспалительные диеты, такие как средиземноморская диета, могут улучшить симптомы этого заболевания.
«Поэтому диета может быть элементом терапии не только метаболических заболеваний, но и психических расстройств», — подчеркивает доктор Юрек. - Итак, с одной стороны, у нас есть западный стиль питания с высоким провоспалительным индексом, который может увеличить риск депрессии, а с другой, средиземноморская диета с низким провоспалительным индексом, которая может снизить риск депрессии. этот риск и существующие симптомы.
«Конечно, депрессия возникает не из-за того, что мы неправильно питаемся», — добавляет Кинга Виттенбек. - Однако дело в том, что неправильное питание, даже энергетически сбалансированное, приводит к дефициту. Дефицит означает, что различным важным гормонам и нейротрансмиттерам нечего производить. Хорошим примером является серотонин, который в значительных количествах вырабатывается в кишечнике. Чтобы иметь соответствующий уровень, мы должны обеспечить соответствующее количество триптофана в рационе. Когда он отсутствует, уровень серотонина также будет слишком низким. Само по себе оно не вызывает депрессии, но в сочетании с другими факторами может увеличить риск депрессии.
ОСНОВЫ – САМОЕ ВАЖНОЕ
"Однако давайте помнить, что самое главное - это основы", - подчеркивают собеседники ППА. - Прием психобиотиков нам не поможет, если мы не позаботимся о сне, диете, физических упражнениях и питье.
Они напоминают вам, что даже такая банальная вещь, как ложиться спать до 23:00 и спать 7–9 часов, может быть важна для регулирования вашего настроения, снижения уровня стресса и балансировки ваших отношений с едой. «Лишение сна автоматически приводит к повышению уровня гормона голода, то есть грелина, и в то же время уровень гормона сытости, то есть лептина, снижается. Поэтому недостаточный сон может не только стимулировать наш аппетит, но и снижает чувство сытости, что приводит к большему потреблению пищи», — говорит Кинга Виттенбек.
«Мы постоянно слышим, как важно высыпаться, не использовать ширмы перед сном и проветривать спальню. К сожалению, информация, повторяемая так часто, становится прозрачной для нашего мозга. Мы склонны даже не пробовать их, потому что они кажутся слишком очевидными или мы не даем им достаточно времени, чтобы они действительно подействовали», — заключает психодиетолог.
Он добавляет: «Давайте помнить, что не только наши эмоции влияют на то, что мы едим, но и то, что мы едим, также влияет на наши эмоции».
Катажина Чехович
капельница/бар/
